Gezond eten is voor de meesten van ons al een dagelijkse uitdaging, maar op hike worden je voedselkeuzes flink beperkt. Eén van de uitdagingen is voldoende vezels binnen krijgen. Daarnaast is het niet ongewoon dat hikers darmklachten ervaren door de extreme verandering van omgeving en voeding. Voeg daar dagen- of wekenlange beperking van vezels aan toe en je hike knapt niet snel op. Die vezels krijg je doorgaans binnen via volkorenproducten, groente, fruit, noten en peulvruchten. Wanneer je wekenlang in de wildernis loopt zal je inname van groente en fruit beperkt zijn en ook volkorenproducten zijn in het buitenland moeizamer te vinden. Toch kun je met een slimme voedselvoorraad je vezelinname ook tijdens hiken op peil houden.
Allereerst… hoeveel heb je eigenlijk nodig? 30-40 gram per dag. Lees eens de verpakkingen of check je voeding online bij een caloriechecker voor een dagje om te zien waar je ongeveer op een normale dag op uit komt. Waarschijnlijk ontdek je dat het nog best een uitdaging kan zijn.
Hoe vergroot je je vezelinname op je hike?
- Noten in je trailmix waren om veel redenen al een gouden aanvulling, vezels is er één van
- Neem van thuis je eigen ontbijt mee van havermout met gedroogd fruit, noten en zaden
- Repen op basis van gedroogd fruit of proteïnerepen (check de labels, lang niet allemaal)
- Neem gedroogd fruit en/of gedroogde groente mee als snacks. Deze kun je in de supermarkt vinden, maar je kunt het ook eenvoudig zelf drogen in een voedseldroger
- Kies voor je voedselvoorraad aan droogvoermaaltijden ook voor maaltijden gebaseerd op peulvruchten. Met de huidige vegan-trend zijn deze steeds makkelijker te vinden
- Vul je voedselvoorraad ook met eigengemaakte recepten. Outdoormaaltijden zijn vaak zonder volkorenproducten, dat dempt de prijs namelijk. Je eigen maaltijd samenstellen kun je doen met zilvervliesrijst, volkoren of groentenpasta, kikkererwten, linzen, gedroogde groente, gedroogde vis/vlees/vega en een zakje kruiden naar keuze
- Volkoren couscous is ook altijd een toptip, want dit kun je ook koud bereiden. Handig als je gasblik onverhoopt leeg is.
Neem een pak volkorenwraps van huis mee
Een handig overzicht en inzicht hoe je aan je 30-40 gram vezels kunt komen tijdens je hike:
Handje noten (25 gram): 1,5 vezel
Volkoren wrap (groot): 9,6 vezel
Gedroogd fruit (50 gram): 0,5
Zilvervliesrijst (90 gram): 2,7 gram
Linzen (60 gram): 3,2 gram
Volkoren pasta (75 gram): 5,2 gram
Fruitnotenreep (50 gram): 2,6 gram
Boekweitmeel (30 gram): 1 gram
Havermout (40 gram): 3 gram