Heb ik elektrolyten of magnesium nodig tijdens het hiken?

Een meerdaagse trektocht met volle bepakking is een actieve bezigheid, die je zou kunnen vergelijken met sporten. Het kan dus zijn dat je meer vocht verliest door het zweten of dat je kramp krijgt. Is het dan slim om magnesium of elektrolyten te gebruiken tijdens je hike?

 

De meeste supplementen zijn weinig zinvol en dat geldt ook voor magnesium tegen kramp. Krampverschijnselen, maar ook andere factoren voor prestatie zijn een kwestie van onderhandelen met het centraal zenuwstelsel. Tijdens het sporten, en dus mogelijk ook tijdens het hiken, kun je te maken hebben met spierkrampen. Krampen kunnen niet alleen heel pijnlijk zijn, maar ze kunnen je ook van je doel weerhouden. Een veelgehoord advies is dat je dan magnesium moet suppleren. Het idee is namelijk dat je tijdens het sporten zoveel zweet dat men teveel magnesium en de andere elektrolyten verliest. De vraag is of deze redenering wel klopt. Een deel van de atleten heeft regelmatig last van spierkrampen en op basis van de elektrolytenredenering zou men dus lagere magnesiumspiegels moeten hebben. Uit onderzoek blijkt dat ze dezelfde of soms ook hogere magnesiumniveaus hebben dan hun collegae die geen last hebben van dit soort krampen (Brouns F 2011, Schwellnus MP 2004/2011).

 

 
Een ander probleem met de elektrolytenhypothese is dat het niet verklaart waarom alleen de gebruikte spieren verkrampen. Je zweet immers niet alleen bij deze spieren, je zweet over het hele lichaam. Waarom verkrampt men dan niet over het hele lichaam, maar blijft het beperkt tot spieren die in gebruik zijn? Het is heel duidelijk dat de elektrolytenhypothese onhoudbaar is. Daarbij is het overigens ook belangrijk om te melden dat hydratiestatus ook niet lijkt uit maken (Sulzer Nu 2005). Je hoeft voor kramp dus niet meer te drinken en al helemaal geen elektrolytenverrijkte dranken. Als de elektrolytenniveaus niets voorspellen en ook de hydratiestatus niet belangrijk is, wat zorgt dan wel voor kramp?
 
 
Het meeste bewijs is er voor onvoorspelbare belasting (Schwellnus MP 2009). Het is dus van belang om de progressies in een lager tempo door te voeren, zowel in volume als in intensiteit. Bouw daarom je training zorgvuldig op en zorg dat je fysiek fit genoeg bent voor de belasting. Voor een hiker betekent dat de belasting van een zware rugzak, hoogtemeters, dag in dag uit lange afstanden afleggen, mogelijk in afwijkende of extreme temperaturen.
 
 
Het aanleren van een gedegen trainingsopbouw kun je doen met RAYU
 
 
 
 

Geraadpleegde bronnen

 

~ Brouns F (2011), Beckers E, Wagenmakers AJ, Saris WH. Ammonia accumulation during highly intensive long-lasting cycling: individual observations. Int J Sports Med. 1990;11 Suppl 2:S78–84. doi:10.1055/s-2007-1024858.
~ Schwellnus MP (2004), Nicol J, Laubscher R, Noakes TD. Serum electrolyte concentrations and hydration status are not associated with exercise associated muscle cramping (EAMC) in distance runners. Br J Sports Med. 2004;38(4):488–492
~ Schwellnus MP (2009) Cause of exercise associated muscle cramps (EAMC)–altered neuromuscular control, dehydration or electrolyte depletion? Br J Sports Med. 2009;43(6):401–408.
~ Schwellnus MP (2011), Drew N, Collins M. Increased running speed and previous cramps rather than dehydration or serum sodium changes predict exercise-associated muscle cramping: a prospective cohort study in 210 Ironman triathletes. Br J Sports Med. 2011;45(8):650–656S
~ Sulzer NU, Schwellnus MP, Noakes TD. Serum electrolytes in Ironman triathletes with exercise-associated muscle cramping. Med Sci Sports Exerc. 2005;37(7):1081–1085.

 

Met dank aan Kennisinstituut Chivo

 

www.chivo.nl